L'Etape du Tour - Entraînez-vous avec Fränk Schleck (Semaine 1)

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L'Etape du Tour - Entraînez-vous avec Fränk Schleck (Semaine 1)

16Jun 2017

Plus que 4 semaines avant l’Étape du Tour! Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour vous entrainer et finir l’épreuve tout en prenant du plaisir grâce aux paysages magnifiques que vous allez traverser.

Challengez-vous en vous fixant un objectif personnel, et domptez le Col du Vars et le Col de l’Izoard!

Test

Avant de commencer votre programme d’entrainement, vous pouvez réaliser un test de fitness. Le test se compose de deux efforts de 8 minutes, qui vous aideront à trouver vos zones KB, G1, G2, EB personnelles.

Étape 1 – Concentrez-vous sur la réalisation de cet effort en montant à la plus haute valeur de fréquence cardiaque possible sur une durée de 8 minutes. Essayez de maintenir une cadence au-dessus de 90 rotations par minutes sur un terrain plat ou un home trainer, et au-dessus de 85 rotations par minutes si vous effectuez le test en montée. En arrivant sur la dernière minute de l’exercice, lâchez les watts !

Étape 2 – Vous serez fatigué, mais continuez à pédaler tranquillement et reprenez votre souffle pendant 10 minutes avant d’attaquer le second effort.

Étape 3 – Répétez le même effort de 8 minutes que sur l’Étape 1 en vous concentrant sur l’atteinte d’une fréquence cardiaque maximale sur cette durée. Vous allez finir grillé !

Étape 4 – Reprenez un pédalage tranquille pour votre retour à la maison.

Étape 5 – Les données enregistrées vous permettrons de relever la fréquence cardiaque maximale (par exemple 182bpm). A partir de cette fréquence cardiaque maximale, vous pourrez calculer vos zones d’entrainement personnelles que vous pourrez utiliser pour suivre le plan d’entrainement pour l’Étape du Tour.

Exemple: G1

Fréquence cardiaque maximale enregistrée pendant le Test: 182bpm

182*60% = 110         182*70% = 128

Cela donnerait G1 = 110-128bpm

Semaine 1

Durée : 9 heures d’entraînement

La première semaine, l’objectif est de commencer à accumuler les kilomètres et à retrouver de bonnes sensations dans les jambes et le corps. Essayez d’organiser des sorties de groupe pour de vous habituer à rouler en peloton. Contrôlez vos sorties en restant dans vos zones d’endurance G1/G2. Jouez avec votre groupe en ajoutant un ou deux sprints dans vos sorties. Cela vous permettra de réveiller votre corps et de tonifier vos jambes. Ce sera une très bonne préparation pour les 3 semaines restantes.

 

 

 

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